Cher lecteur,

Avertissement,

L'article qui suit a été rédigé sous forme de réponse à un sujet sur le sport et l'amincissement destinée au forum "Kwoon" spécialisé dans les arts martiaux. Ceci explique les mentions des différents intervenants et de leurs apports respectifs.

Voici le lien pour reprendre le sujet depuis le début : cliquez ici, je pense toutefois que cet article est lisible indépendamment de toutes les interventions qui l'ont suscité.

Je publie ici la version intégrale de ma contribution dans la mesure où elle récapitule un ensemble de données que j'estime utiles à connaître mais aussi parce qu'elle était trop longue pour le forum de Kwoon.

Sport et amincissement

Je me permets d'ajouter quelques commentaires dans la mesure où le sujet m'intéresse beaucoup pour différentes raisons. Je rappellerai quand même quelques chiffres sur les dépenses énergétiques même si je suis d'accord avec Yakutake, ils sont sûrement connus de beaucoup. Cela me semble toutefois important même si je suis sûr que la prise ou perte de poids est loin de se résumer à cela. Nous y viendrons au fur et à mesure.

Je récapitule donc en reprenant les sujets à peu près dans l'ordre où ils sont apparus.

Pour commencer, mon avis :o) le sport fait évidemment mincir (mincir = perdre du gras et maigrir = perdre de la masse maigre) dans la mesure où l'on est "censé" augmenter les sorties par rapport aux entrées. Je ne m'étends pas là-dessus.

Avec une approche purement calorique, il faut 8000 à 9000 calories -cela dépend des auteurs- en plus ou en moins pour prendre ou perdre 1 kilo de graisse. Je retiendrai pour la suite 9000 calories et j'arrondirai toujours les chiffres qui en découleront.

Cela n'a donc aucun sens de sauter un repas - indépendamment du fait que le corps cherchera à compenser et à récupérer ultérieurement - puisque ce seront 1000 à 1500 calories qui seront ainsi évitées permettant dans l'absolu de perdre respectivement environ 100 à 150 grammes et non pas 500. Il ne faut pas confondre le volume et le poids évités avec les calories et leurs répercussions.

Pour la course, les 100 km mentionnés pour perdre 500 grammes me semblent aussi exagérés. On peut ainsi résumer avec une petite méthode de calcul simple mais assez efficace : en endurance, on perd environ une calorie par kilo de poids de corps et par km=> une personne de 70 kg va consommer 70 calories par km soit 490 calories en 7 km. Disons 500 et comme il faut 4500 calories pour perdre un 500 grammes cela implique qu'il faut 63 km (9*7km) grand maximum pour perdre ces 500 grammes. Même si ce calcul est simplifié nous sommes loin du chiffre cité par Paul Gately de la Carnegie Weight Management institution.

Les chiffres sont ensuite différents selon les types d'efforts et de l'environnement, le vélo est assez proche de la course mais se compte en heures, la natation inclut l'échange thermique avec le milieu, etc tout cela a été abordé.

Les filières énergétiques.

Le sujet des filières énergétiques est ensuite des plus intéressants voire une vieille source de "polémique", je le résume très vite, il a été très bien traité par Kruegger, ce sont donc des compléments.

En résumé : l'ATP se synthétise selon l'effort et sa filière énergétique respective mais aucune filière n'est a priori exclusive, elles se chevauchent en fait toutes les trois, mais en voici les grandes lignes :

ATP avec des enzymes pour la filière anaérobie alactique : Force ou Vitesse, 100 mètres.
ATP avec du glucose pour la filière anaérobie lactique : 400 à 2000 mètres, puissance
ATP avec des lipides pour la filière aérobie : endurance

Toutes les trois permettent une perte de poids puisqu'elles utilisent de l'énergie. Mais pas de la même façon et pas dans le même laps de temps, ce qui explique qu'elles sont plus ou moins faciles à gérer dans un objectif de perte de poids.

En effet, l'endurance permet à partir d'un certain temps (20 à 30 minutes à plein mais dès le début dans une mesure moindre) de consommer directement les graisses, alors que les efforts des deux autres types vont jouer sur des mécanismes différents de recharge et de reconstruction (sucre et fibres) et de récupération (nerveuse, hormonale) qui auront lieu après l'effort comme cela été dit.

Dans l'absolu, tout cela utilise de l'énergie, mais l'optimisation pour la perte de poids dépend bien entendu de la manière dont on va s'alimenter après ces efforts. Il existe  donc des fenêtres dans lesquelles il faut s'alimenter après ces séances pour que  les nutriments ingérés soit consacrés de façon optimale à la reconstruction ou à la recharge plutôt qu'au stockage.

Tout cela est plutôt une bonne nouvelle mais le problème n'est pas là, il y a un phénomène beaucoup plus simple qui plaide a priori en faveur de l'endurance, c'est que l'on gère mieux sa faim et qu'il est ainsi plus facile de ne pas se jeter sur n'importe quoi.

J'apporte une légère nuance aux propos de Kruegger auxquels j'adhère cependant :

L'avantage de l'endurance serait qu'on ne va pas utiliser toute la réserve de glycogène disponible avant d'aller mobiliser les graisses. Cette réserve n'étant pas épuisée, le corps n'aura pas de signal d'hypoglycémie donc pas de signal de faim. A priori, la consommation de graisse continuera même après l'entraînement ce qui explique que l'on n'est pas en général affamé à la suite de ce type d'effort.

C'est cette facilité de gestion de la faim et donc de la prise alimentaire ultérieure qui place l'endurance en tête de liste pour mincir.

J'admets en revanche comme je l'ai dit que les autres filières ont tout leur intérêt et à ce sujet, je regarderai avec attention les liens donnés par Plonky sur le sujet et qui tels que je les imagine permettent de gérer au mieux les efforts brefs, intenses et de puissance dans le but de perdre du poids, ce que j'accepte complètement. Toutefois je ne partage pas l'argument "historique" qui nous placerait comme des utilisateurs ayant une prédilection pour les filières plus brèves, les trois ont leur utilité ; combat, fuite, longues marches de l'époque dans des conditions climatiques hostiles (cela valait à mon avis largement les footings pour recruter les graisses)

La qualité et l'adaptation des nutriments.

Après ces petits calculs, un petit mot sur la qualité des aliments ou ce que certains appellent les calories utiles. C'est un des points clefs qui relativise les calculs de calorie, il s'agit de l'action des nutriments sur le métabolisme qui va déterminer la prise ou la perte de poids.

Pour faire plus court, quelques exemples :

1 gramme de "gras" = 8 à 9 calories. Le résultat n'est toutefois pas le même si ce sont les bons acides gras qui participent au métabolisme des graisses comme les omégas 6 par exemple ou des mauvaises graisses qui favorisent quant à elles le stockage.

1 gramme de "sucre" = 4 calories mais le résultat n'est pas le même si c'est du pain complet, du pain blanc, des lentilles, des pommes de terre vapeur etc.

A ce sujet, un petit mot rapide sur l'insuline et les sucres rapides : le signal de la faim est dû au taux de sucre dans le sang. En ingérant du sucre à assimilation rapide, on fait monter ce taux de manière importante et rapide. Le taux devient trop élevé et le pancréas réagit et sécrète de l'insuline, elle extrait alors du sang l'excès de sucre et va le stocker en bout de chaîne dans les tissus graisseux. Le phénomène ne s'arrête pas là, puisque le taux de sucre va rapidement se retrouver trop bas ce qui sera un signal de faim et donc de besoin de sucre (avec des sucres lents la réponse du pancréas est progressive du fait de la diffusion plus lente des sucres dans le sang). La porte est ainsi ouverte à un cercle vicieux idéal pour la prise de poids. Si de plus, ces sucres rapides sont accompagnés de mauvais gras et de sel, c'est la totale !

Le sport, le métabolisme de base et les régimes.

Une grande partie de notre métabolisme dépend de notre masse musculaire, cela implique qu'il faut la préserver en cas de régime, en conservant un apport de environ 1 gramme par kilo de poids de corps et par jour.

Cela implique également qu'en augmentant sa masse musculaire on consommera même au repos (pas trop longtemps quand même sinon cette dernière finira par fondre :o) plus de calories qu'un sujet moins musclé. En moyenne évidemment, puisque nous connaissons tous les exemples des sujets tout fins qui ne grossissent jamais en mangeant des quantités industrielles.

Enfin, une petite idée d'un phénomène qui peut aussi induire en erreur et faire croire que l'on grossit en faisant du sport. Après certains efforts et les prises alimentaires adéquates, les muscles se rechargent en glycogène (de mémoire, je crois qu'un sportif régulier peut facilement en stocker 500 grammes de plus qu'un sédentaire) et 2.7 grammes d'eau par gramme de glycogène  sont nécessaires à son stockage, soit 1350 grammes de plus et 1850 grammes en tout. On pourrait ainsi dire que les muscles sont pleins de carburant, en plus du volume déjà pris (mais plus ponctuellement) par la vascularisation due à l'effort ainsi que par le développement des fibres musculaires.

Il faut donc intégrer tous ces paramètres physiologiques pour aborder et gérer les notions et illusions de prise et de perte de poids dues au sport.

Comme cela a été dit également, le sport devrait s'ajouter à une activité minimale journalière. Je citerai cette fois mon cas personnel ; pendant une dizaine d'années j'ai fait très peu de sport (de 30 à 40 ans pour simplifier) et mon poids a très peu varié jusqu'à 37 ans. De 37 à 40 ans, j'ai travaillé chez moi sur ordinateur et cela a supprimé les allers et retours quotidiens qui étaient accompagnés de petites marches. Le résultat a été une prise de poids de 3 kilos par an, cela très régulièrement et implacablement, environ 250 grammes par mois qui correspondent donc à 75 calories de trop par jour. Cela ne fonctionne pas aussi précisément comme nous l'avons vu mais cela donne une bonne idée d'un processus qui existe tout de même.

Par ailleurs, il vaudrait mieux justement faire "d'énormes" excès exceptionnels que des petits très fréquents car l'organisme a, a priori -source d'un ami médecin nutritionniste- énormément de mal à synthétiser plus de 100 grammes de graisse par jour. Les kilos apparents le lendemain d'une "bringue" ne sont en fait que du volume en transit. Il suffit de tout bien gérer pendant environ 48 heures et il n'en reste aucune trace (testé et approuvé par moi avec méga "banquet"en plein régime)

Cela dit c'est aussi parce que j 'ai vécu et étudié (j'ai tout reperdu en 3 mois par la suite) le problème et qu'il m'a toujours intéressé, que je m'exprime aujourd'hui. Je préciserai que d'une manière générale c'est l'alimentation et ces rapports avec la santé qui m'intéressent.

Quelques informations moins comptables !!

J'ajouterai encore quelques exemples qui montrent alors que je m'amuse avec mes petits calculs que ce n'est pas si simple et qu'évidemment d'autres facteurs entrent en jeu (je mets de côté les gros dérèglements hormonaux qui existent évidemment).

Le plaisir : il semblerait que lors d'un repas festif, ceux qui sont le moins préoccupés par la prise de poids pendant ce repas, auront tendance à moins grossir que les autres voire à ne pas grossir. Source Denis Riché. Nutritionniste sportif. Cela va donc dans le sens de Yakutake qui évoque la façon dont on s'accepte et dont on se sent avec soi-même.

Toujours rapporté par Denis Riché, les sportifs généreraient des "cycles futiles" qui brûleraient des calories en dehors des temps d'effort. Pour illustrer le propos, c'est comme si leur métabolisme habitué à la pratique quotidienne, entrait en action sans vraies raisons. Denis Riché compare cela à quelqu'un qui est en voiture à un feu rouge et qui appuie sur l'accélérateur sans arrêt pour être prêt à démarrer le plus vite possible. Ramené au corps du sportif, cela m'amuse :o)

Le point de vue du Seitai

Pour Imoto Sensei, le fondateur, 90% des maladies viennent de la nutrition, mais pas de la même façon pour tout le monde. En résumé :

  • Pour certains c'est tout simplement trop de volume quelle que soit la valeur des nutriments, ce qui génère un poids qui pèse sur la colonne vertébrale et qui déséquilibre le corps avec nombre de répercussions.
  • Pour d'autres c'est la prise d'aliments qui ne leurs sont pas adaptés, cela indépendamment des recommandations alimentaires habituelles

Cela se traduit par des "durcissements", des raidissements, des tassements , dans un premier temps au niveau des vertèbres T6 et T7 respectivement liées à l'estomac et aux organes digestifs.

L'affaissement du bassin - perte du dynamisme et de la souplesse de la cambrure - qui est souvent une conséquence est aussi considérée comme responsable de la prise de poids, les organes digestifs n'étant plus soutenus avec dynamisme et puissance par le bassin. C'est le Hara qui s'affaiblit et c'est le siège de l'énergie physique…

La réponse du Seitai à ces désordres est la pratique d'un exercice qui se nomme Tabe Sogi (littéralement trop manger :o) qui va stimuler T6. D'un autre exercice pour T7. Compléter éventuellement par un autre pour L2 afin de stimuler l'élimination en cas de constipation. Cela pour répondre aux symptômes immédiats.

Mais il s'agit surtout d'entrer dans une démarche plus globale visant à récupérer d'une part le dynamisme, la souplesse de la cambrure et la force du bassin et à effectuer d'autre part un travail de perception du corps qui visera à terme à sentir ce dont il a besoin …… sans avoir à compter les calories :o))

Merci de votre patience et de votre attention, le sujet m'intéresse tout particulièrement comme je l'ai dit, parce qu'il est plein d'éléments et de données contradictoires dans lesquels il faut essayer de retrouver ses petits avec bon sens.

Bonne soirée à tous.

Nicolas